Donedávna bylo posilování synonymem zvedání těžkých železných kotoučů v místním gymu. Pak ale přišel kdosi s tím, že je tělo možné dokonale procvičit i bez závaží. Do módy se zase dostaly aktivity, jako pilates, jóga, TRX nebo street workout ve své nejsyrovější podobě.
Ve dnešním článku se podíváme na to, jak zvýšit svou výkonnost, pro a proti cvičení se závažím a bez něj. Taky porovnáme jednotlivé styly cvičení podle toho, čeho pomocí něj chceme vlastně dosáhnout.
Jdeme na to.
Jak být lepší? Jak zvýšit svůj výkon, sílu, počet opakování?
Pokud patříš mezi lenivější část populace a čekáš nějakou zázračnou formulku, budeš patrně zklamán/a. Je třeba trénovat.
Klíč je v určité systematičnosti a postupném zvyšování zátěže.
Tuhle otázku by sis měl/a položit jak na samotném začátku, tak v průběhu cesty za silnějším, lepším tělem. Důležité je odpovědět si opravdu objektivně a nepřeceňovat se. Proč?
Jednoduše proto, že možná těch 5 tricepsových dipů s 20kg kotoučem napoprvé dáš, tvoje svaly a klouby z toho ale moc odvázané nebudou.
Začátečníkům rozhodně doporučujeme provádět všechny cviky po určitou dobu (měsíc, dva, tři … ?) bez závaží a nechat své svaly, šlachy a klouby přivyknout jiné zátěži, než na jakou byly zvyklé.
Po téhle základní době se dostaneš do “pokročilých” a můžeš začít uvažovat nad cvičením s přidanou váhou, železem :-)
Svůj tréning můžeš zaměřit hned několika směry. Správně by ses měl/a věnovat všem najednou a postupně se zlepšovat. Street workout je natolik komplexní sport, že při práci na jednom kousku těla posiluješ další a naopak.
Než začneme řešit otázku závaží, je také dobré ujasnit si, jakého cíle se vlastně snažíš dosáhnout ve svém cvičebním plánu.
Chceš mít:
Budování samotné hrubé síly je klíčové pro provádění jednoduchých, ale hlavně pokročilejších cviků, takže doporučujeme zaměřit se na něj od začátku.
Sílu získáš “jednoduše” - postupným zvyšováním váhy, se kterou cvičíš. V praxi můžeš začít s kliky na kolenou, pokračovat přes klasické kliky, diamond klik a končit s tleskáním mezi kliky, klikováním s železným kotoučem/parťákem na zádech nebo prováděním kliku na jedné ruce.
Důležité je uvědomit si, že každý sval lze procvičovat na několik způsobů. Některé z nich jsou lehčí a některé těžší. Cílem je propracovat se od těch nejlehčích k těm nejtěžším.
Někteří sportovci cení hrubou sílu, jiní zase vytrvalost a dobu, po kterou jsi schopný cviky / aktivitu provádět.
Pokud chceš zvýšit svou vytrvalost, pracuj pomaličku na zvyšování počtu opakování v jednotlivých sériích a také na zkracování pauz. Do svého tréninku také zařaď spousty aerobních aktivit, jako jsou běhy, jízda na kole nebo kolečkových bruslích, ale vždy pod úrovní tvého aerobního prahu.
Pokud budeš cvičit pořádně, svaly ti porostou tak nějak samy.
Kulturistika je vlastně dost podobná sochařině. Když ale budeš chtít vypracovat některou svalovou partii více, jednoduše zařaď více opakování v sérii, než u ostatních partií nebo přidej pár tréningových jednotek týdně navíc.
Sám postupně zjistíš, za jak dlouhou dobu jsi schopný/á dobře zregenerovat a dát konkrétní partii zase bídu :-)
Dostáváme se k otázce, zda cvičit pouze s vlastní vahou nebo přidávat závaží.
Odpoveď je jednoduchá - sleduj svůj cíl a dělej to, na co se cítíš.
Pokud zvládáš dvacítku technicky perfektních přítahů a chceš zvýšit svou sílu, přidej si za pás závaží. To stejné platí u kliků, tricepsových dipů, dřepů a dalších základních, vícekloubových cviků, při kterých zapojuješ největší svaly v těle, které nějakou tu zátěž navíc bez problému zvládnou.
Měj se na pozoru u složitějších pohybů, u kterých zapojuješ menší svaly, trup, rotuješ páteř, atd. Tady je použití závaží opravdu na zvážení. Pokud si nejsi jistý/á, raději se zeptej zkušeného cvičence.
S největší pravděpodobností ti poradí jiný cvik s vlastní váhou, který dá tvé partii zabrat ještě více, než kdyby ses snažil/a tahat železo.
Sledujte nás
