Chceš umět shyby na jedné ruce, ale nevíš jak na ně? Chceš se dozvědět, čemu se vyhnout a co ti může nejvíce pomoci? Tak čti dál a dozvíš se, jak jsem se k nim dopracoval já.
Zkoušel jsem mnoho způsobů, jak se k přítahům na jedné ruce dopracovat. Ve finále to však byl jen ztracený čas, mnoho frustrujících tréningů a výsledek nikde. Je jedno, jestli s OAPy (one arm pull-ups) teprve začínáš, nebo se s nimi nějaký ten pátek trápíš. Pokud si chceš ušetřit nervy, vyzkoušej následující.
Co bys měl zvládnout, než začneš shyby na jedné ruce trénovat?
OAPy nepatří zrovna mezi základní cviky.Pokud je chceš začít trénovat, musíš mít dobře vybudovanou základní sílu díky klasických shybům, kterých by jsi měl být schopen udělat alespoň 20. Pokud jsi fanda weighted workoutu, tak zkoušej i shyby s přidanou váhou, díky kterým pro tebe budou ty na jedné ruce daleko snadnější. Postačí, když budeš schopný udělat okolo 5 ti shybů s polovinou své vlastní váhy. Důležitý je také pevný úchop, proto trénuj i visy na jedné ruce. Na každé ruce by si měl být schopný se udržet alespoň 1 minutu.
Samotné provedení
No a jak vlastně vypadá shyb na jedné ruce? Stejně jako u klasických shybů se snažíš zapojit hlavně záda a lopatky. Důležité je umět nejdříve provést správné zapojení ramene. Je třeba stáhnout rameno dozadu směrem k lopatce a až poté zapojit do přítahu zbytek ruky. Zatímco rukou držící se hrazdy provádíš aktivaci ramene a následný přítah, druhou ruku zvedáš směrem k hrazdě a trup vytočíš mírně do strany. To podstatné je, že se přitahující ruka drží přirozeně kolmé osy k hrazdě a je tedy celou dobu v kontaktu s trupem.
Čemu se vyhnout?
Vykašli se na cviky jako je archer, type writer nebo nejrůznější varianty přítahů, při kterých pohyb směřuje více k jedné straně. Jak jsem vysvětloval výše, pohyb musí směřovat podél ruky. Těmito cviky se k ose přitahující ruky ani nepřiblížíš a tudíž nebudeš přibírat na síle, která je potřeba k přítahu na jedné ruce.
Dále se také vyhni asistovaným shybům na jedné ruce, při kterých se volnou rukou držíš bicepsu, či ramene. Problémem držení se ramene či bicepsu spočívá v tom, že ti pasivní ruka bude během přítahu překážet a nepustí tě dál. Potom nemáš šanci učit se finální dotažení brady nad hrazdu a můžeš si osvojovat špatné návyky. Držet se volnou rukou zápěstí nebo předloktí ti může pomoci, problém však spočívá v tom, že tě tento cvik nemá moc kam posunout. Je to dobrý start, ale po čase skončíš na mrtvém bodě a nebudeš se posouvat dále.
Co tedy může pomoct?
Za klíčový cvik, který mi opravdu pomohl,považuji přítahy na jedné ruce s odporovou gumou. Jednou rukou se držíš hrazdy a pomocnou rukou se držíš odporové gumy pověšené na hrazdě. Gumu kolem hrazdy neuzluj, ale přehoď ji napůl a uchop v úrovni, ve které se nachází loket druhé ruky. Začni s gumou s nejsilnějším odporem a postupně ji vyměňuj za ty s menším odporem. Piluj techniku, snaž se o kontrolovaný pohyb a uvidíš, že se výsledky dostaví.
Zařaď do tréninku negativní opakování. Přitáhni se (brada musí být nad hrazdou), pusť jednu ruku a druhou se drž hrazdy. Snaž se v této pozici vydržet co nejdéle a jakmile budeš ztrácet sílu a ucítíš, že ti brada pomalu klesá dolů, snaž se, aby byl tento pohyb co nejvíce kontrolovaný a pomalý.
Trénuj také prvotní aktivaci ramene. Snaž se o zapojení ramene pro prvotní pohyb tak, aby ses naučil využívat sílu svých zad. V podstatě to obnáší jen to, že budeš viset na hrazdě za jednu ruku, stáhneš lopatku k páteři a zpevníš rameno.
Nakonec se pokus o samotný OAP. Pokud to nezkusíš, tak se to nenaučíš. Zkoušej, jak vysoko se zvládneš vytáhnout a sleduj ten pokrok. Věnuj tomu maximální úsilí a 100% soustředěnost. Jednodušší verze zmiňovaného je, když s přitahováním začneš z pokrčené ruky do pravého úhlu a ne z propnuté. Pohyb pak bude vycházet především z bicepsu a to pro tebe může být skvělý start a zdroj motivace.
Trénikový plán
Trénuj shyby na jedné ruce 2x až 3x týdně. Po rozcvičce se zahřej maximálním počtem zapojování lopatek ve dvou sériích a pak přejdi na samotné pokusy o úplné shyby. Dále zkoušej negativní opakovaní ve 3 – 5 ti sériích a nakonec shyby s gumou. Těch odcvič 4-6 opakování ve 3 až 5 ti sériích
Hodně štěstí!
Připravili jsme si pro tebe slevu 5% na workoutové produktyna WOshop.cz! Stačí zadat kód "holinec5" v košíku a sleva se ti hned odečte. Podpoříš tak i samotného Honzu, aby mohl pro tebe psát další super články!
Sledujte nás
Komentáře