Správná rozcvička neboli „warm-up“ má dva hlavní přínosy. Prvním z nich je, že tělo připraví po fyzické stránce na trénink, druhým přínosem je příprava hlavy na pořádný výkon.
Tohle je prostě fakt. Z hlediska základní fyziky nám zjednodušeně řečeno jde o zahřátí – fyzický pocit, který nastane ve tvém těle, když se krev v žilách a cévách pořádně rozproudí. Z tohoto důvodu se taky rozcvičce říká anglicky “warm-up”. Naše tělo má totiž tendenci daleko lépe pracovat v prostředí s vyšší teplotou.
Stačí si jen zkusit maximálku přítahů venku v -10°C a potom ve fitku nebo doma, kde je běžná pokojová teplota. U většiny lidí budou výsledky lepší v druhém případě. Stejný princip funguje také u mobility. V teplejším prostředí má většina lidí větší rozsah pohybu a kontrolu svalů v jejich krajních polohách, než při cvičení venku v zimě.
Z obecného pohledu obětovat hned ze začátku tréninku několik minut dobré rozcvičce zní jako dobrý základ pro to, aby trénink splnil svůj účel a posunul tě zase o kousek dál.
Efekt psychiky dnes popírá málokdo. Správně provedená rozcvička úzce souvisí s fyzickým výkonem. Krom prohřátého těla ti dodá více sebevědomí k tomu, abys trénink dokončil celý podle plánu, a nedělal v něm změny po první sérii.
Asi každý z nás jednou zažil pocit, kdy vyskočíš na hrazdu, máš v plánu udělat 5 přítahů nebo muscle-upů, a hned po doteku rukou hrazdy ti bleskne hlavou „sakra, dneska jsem nějaký těžký“. Tento pocit ti může okamžitě sníží sebevědomí. Začnes se ptát sám sebe, jestli nebudou stačit v první sérii místo plánovaných 5 jen 3 opakování.
Když člověk nevěří svému tělu, většinou není schopen ani daný cvik odjet s takovým nasazením a technikou, jakou by si přál. Přesně tento pocit vzniká v důsledku zanedbání pořádné rozcvičky, přičemž by mu dalo jednoduše předejít pomocí několika zahřívacích sérií a cviků s nižší náročností.
Pořádná rozcvička by se měla skládat ze 4 částí a měli bychom jí brát jako součást každého tréninku.
Protažení fascií a několik drilů na mobilitu nejdůležitějších kloubů – kroužení kotníky, kyčlemi, rameny – slouží k dosažení správného rozsahu pohybu, kontroly v něm a kontrakci svalů
Rovnováha, aktivování propriocepce, schopnost nervového systému vnímat polohu těla – stoje na jedné noze, předklony na jedné noze, použití balančních míčů, bosu
Plyometrický warm up slouží k aktivování centrálního nervového systému a připravuje nás na těžký trénink – dřepy s výskokem, kliky s tlesknutím, hody medicimbalem o zem
Rozcvičovací série - jednodušší varianta daného cviku, který bude tvořit hlavní část tréninku
A jak se rozcvičuješ ty? Napiš nám do komentářů k příspěvku na Facebooku WOclub.
Sledujte nás
