Začít cvičit s vlastní vahou těla nemusí být zpočátku vůbec jednoduché. Uzvednout na hrazdě 60 nebo snad 80 kg živé váhy může dát chvíli zabrat, obzvlášť pokud nemáš žádné základy. V začátcích ti může pomoci tvůj sparing, negativní přítahy, australian pull ups nebo odporová guma – bezpochyby jeden z nejlepších pomocníků, po kterém bych šáhla v době, kdy jsem s workoutem teprve začínala a dnes je nenahraditelnou součástí mé workoutové výbavy.
Je jedno, jestli se chceš naučit shyb s vlastní vahou, mucle up, nebo zkoušíš front lever, ale stále se ti nedaří narovnat obě nohy. Odporová guma je vhodná jak pro začátečníky, tak i k nácviku pokročilých workoutových cviků jako je přítah na jedné ruce, planche apod. Stačí jen vědět jakou gumu si vybrat a jak správně cvik s gumou provádět.
Odporová guma má hned několik využití. Prví funkce tohoto všestranného pomocníka vyplývá už ze samotného názvu odporová guma. Během jejího natažení vzniká odpor, díky kterému dochází ke snížení zátěže a odpor gumy působí podpůrně (snižuje hmotnost a pomáhá ti zvednout více). Zároveň guma může působit odporově, tedy bude plnit funkci podobnou weightedu (cvičení s přidaným závažím), přidá ti imaginární hmotnost a tím ti cvik ztíží. Díky své elasticitě je skvělou pomůckou během protahování.
Elasticita a odpor způsobují, že tě guma nutí jít stále dál a dál. Během rozcvičky používej gumu s menším odporem. Odpor maximálně 30 kg, tzn. červená nebo černá guma.
Odporovou gumu můžeš využít při cvicích, na které zatím nemáš dostatečnou sílu. Výběr gumy pochopitelně souvisí s tvojí váhou a fyzickou zdatností.
Pokud s workoutem teprve začínáš a bez cizí pomoci nezvládneš udělat shyb, doporučuji začít cvičit s gumou s přibližně polovinou tvojí váhy. Např. 60 kg slečna sáhne po černé odporové gumě (odpor 30 kg). V případě, že jsi nikdy dříve nesportoval nebo máš menší nadváhu, doporučuji sáhnout po gumě s větším odporem, než je polovina tvé tělesné váhy a to po gumě fialové (odpor 50 kg) či zelené (odpor 70 kg).
Pokud zvládneš bez problému alespoň 5 opakování, můžeš pomalu přejít na gumu s menším odporem. Gumy můžeš během tréninku také různě kombinovat podobně jako při cvičení se závažím. Např. 60 kg slečna s menším silovou průpravou si dá 2 shyby s červenou gumou (10 kg odpor), 4 shyby s černou gumou (30 kg odpor) a 6 shybů s fialovou gumou (50 kg odpor).
Při dipech na bradlech doporučuji vybrat gumu s menším odporem než je polovina tvé tělesné váhy. U mužů maximálně 30kg odpor, případně 50 kg odpor při větší nadváze a nulové silové průpravě, kterou však nedoporučuji. Před tím, než začneš se samotnými workoutovými cviky (shyb, dip, klik apod.) je důležité mít zpevněné tělo a připravit ho tak na blížící se zátěž. Začni s cviky, jako jsou australské shyby, tricepsové kliky nebo plank.
Největším problémem je překonat tzv. „mrtvý bod“, neboli přechod ze shybu do dipu na hrazdě. Před tím než s muscle upem začneš, bys měl umět alespoň 10 shybů bez cizí dopomoci. Nezapomeň, že muscle up není nic jiného než vysoký přítah. Guma by pro tebe měla představovat jen malou dopomoc, aby ses dostal přes nulový bod. Pokud jsi rád, že zvládneš 10 shybů a chceš natrénovat především simulaci přechodu, vol gumu fialovou či zelenou (dle tvojí hmotnosti). Pro zkušenější by měla postačit černá guma.
U náročnějších workoutových cviků doporučuji volit gumu s větším odporem.
Front lever i back lever patří k náročným statickým prvkům. Důležité je naučit se udržet správnou pozici lopatek, ramen a boků. Odporová guma ti pomůže daný vzorec vštípit do hlavy. Doporučuji začít s gumou fialovou či zelenou a postupně volit gumy slabší.
Oporová guma patří bezpochyby k jedněm z nejlepších pomocníků při nácviku přítahů na jedné ruce. Výběr gumy je individuální. Zkus udělat 5 opakování s fialovou gumou. Je to pro tebe příliš snadné, šáhni po černé gumě, zvládneš sotva 3 OAPy zvol gumu s větším odporem. Po 5 snadných opakování přejdi na gumu slabší, až se dopracuješ k samotnému OAP.
Jak na OAP se dozvíš zde:
http://www.woblog.cz/clanky/cviceni/nauc-se-skill-shyb-na-jedne-ruce-one-arm-pull-up-oap-tutorial
Planche patří k jedněm z nejnáročnějších cviků vůbec. Výběr odporu gumy souvisí pochopitelně s tvými zkušenosti, hmotností a fyzickou zdatností. Pokud však s planchem teprve začínáš a chceš si osahat tu správnou pozici ramen a lopatek začni s gumou s největším možným odporem. V naší nabídce můžeš sáhnout po gumě modré (odpor 90 kg) nebo zelené odpor 70 kg.
Při tréningu s vlastní vahou těla se postupem času stáváš silnějším a silnějším a tvoje tělo ti jako přirozená zátěž přestane stačit. Potřebuješ nový impuls, kterým může být např. posilování s přidaným závažím, ať už přidaným na opasku, v podobě zátěžových vest, závaží na kotníky apod.
Více o posilování s přidaným závažím zde:
http://www.woblog.cz/tajemstvi-weighted-calisthenics-kdyz-ti-posilovani-vlastni-vahou-nestaci
Ne vždy máš však možnost cvičit s přidaným závažím, obzvlášť, kdy cestuješ, a povolená váha tvého cestovního zavazadla pro tebe sama o sobě představuje dilema, které že boty si sebou vezmeš. Asi nebudeš do tašky strkat 16 kg ketteball viď. Kdežto odporová guma je skladná, vleze se ti v pohodě do batohu, zkrátka si jí můžeš vzít sebou kdekoliv. Pro krátké odporové gumy (pro sexy pozadí), navržené známou instagramovou hvězdou Nicky Nelow je navíc vytvořen super pack a můžeš tak mít všechny gumy pěkně pohromadě.
Více o cvičení s krátkými odporovými gumy:
http://www.woblog.cz/clanky/cviceni/nicky-nellow-cviky-na-zadek-a-nohy-doma
Cvičení s odporovými gumami je velmi intenzivní. Na rozdíl od weighted workoutu je zde menší šance cheatování během tréninku (žádné houpání kotoučů, posouvání závaží během kliků, dřepů apod.) a možnost zranění je téměř nulová.
Odpor gumy můžeš využít např. při dřepech, klicích na zemi nebo klicích na bradlech (dipech).
Více o tom, jak správně dřepovat, klikovat a dipovat se dozvíš zde:
http://www.woblog.cz/clanky/cviceni/street-workout-jak-na-drepy-squat-navod-a-spravna-technika
Výběr odporové gumy nechám na tobě. Stejně tak jako u cvičení s přidaným závažím bys měl znát svoje limity a pokud je zatím neznáš, testuj postupně od gum s nejmenším odporem po nejtěžší. PS: Dřepy s modrou odporovou gumou (odpor 90 kg) dají opravdu zabrat.
Pokud potřebuješ oživit svůj trénink, naučit se těžké statické prvky nebo jsi vyčerpal potenciál hmotnosti svého těla a cvičení s vlastní vahou ti už nestačí, není nad čím váhat. Takhle na první pohled nenápadná pomůcka ti pomůže vyšplhat až k pomyslnému vrcholu tvých vysněných cílů. A vleze se i do kabelky.
Připravili jsme si pro tebe slevu 5% na workoutové produkty na WOshop.cz! Stačí jen zadat kód "amazon5" při objednávce a sleva se ti hned odečte. Podpoříš tak i samotnou Monču, aby mohl pro tebe psát další super články!
Sledujte nás
Komentáře