Weighted workout neboli cvičení s přidaným závažím. O co vlastně jde a v čem je weighted workout výjimečný jsme na našem blogu prozradili již dříve. Nyní se dozvíš, jak to mají s weightedem ženy, prozradíme ti tipy na tréning s těžkými váhami a a představíme ti pár zaručených triků, jak namakat formu před soutěží.
PRVNÍ DÍL O WEIGHTED CALISTHENICS ČTI ZDE
Žena = křehká, jemná a slabá bytost. Společností vžité stigma. Dokonce i zákoník práce stanovuje maximální možnou hmotnost těžkých břemen, které žena může v zaměstnání zvedat. Ano, nepochybně jsme něžná stvoření, které by měli chlapy chránit. Pokud se jedná o tréning, můžeme však na chvíli utéct ze stereotypu a zvedat těžký váhy stejně tak jako chlapy. Weighted workout opravdu není jenom mužská záležitost.
Když pojedeš weighted...
Ano, je to poněkud nezvyklé vidět ženu přitahovat 20 Kg, mezi lidmi stále poměrně nový sport. Na strojích však ženy cvičí roky, stejně tak zvedají činky a nikomu to zvláštní nepřipadá. Při weighted workoutu nejde o nic jiného než použití vlastní váhy těla a něco málo navíc v prostoru. Každopádně menší výčet žen, které cvičili a cvičí weighted workout a proto „nemůžou mít děti“.
Tania Raw - tato slečna před otěhotněním zvládla udělat dip na bradlech s 55 kg. Nyní má krásného chlapečka a jen pár měsíců po porodu vyhrála na mistroství světa ve weighted kalistenice 3. místo. Můžete se na ní těšit na CWWB.
Dominika Rigoová – dvojnásobná maminka. To, že je Domča maminkou dvou dětí by jste nepoznali. Sílu i postavu jí může kdekdo závidět. Už 27. 4. 2019 se s ní můžete setkat v Praze na prestižním weighted battlu.
Barlerina Twins - německá síla . Dvojčata, které můžete na sociálních sítích znát jako barlerina a barlerina mama jsou dalším důkazem, že při cvičení s přidaným závažím žena „nemůže“ mít děti. Jejich síla je opravdu obdivuhodná. Přesvědč se o tom na evropském šampionátu CWWB 2019.
Narovinu. Pokud máš chabé základy co se týče tréninku s vlastní vahou těla a pouštíš se po 4 vykopnutých přítazích do weightedu, pak je možnost zranění na místě. U zkušených atletů je šance na zranění minimální na rozdíl od freestylu, kdy dochází k přechodu mezi jednotlivými prvky, těžké dynamice, přeskokům přes hrazdu apod. Nezapomínej však na dodržování striktní formy – plynulý pohyb, brada nad hrazdu, dipováni do pravého úhlu, nedávat při dřepech kolena před špičky apod.
Strach z velkých svalů? Ne holky, to opravdu mít nemusíte. Teda, pokud se bojíte vypracovaného zadku z těžkých dřepů, pak jsou obavy na místě.
Weighted workout a nuda? Z pohledu diváka určitě, na rozdíl od bohatého a rozmanitého freestylu. Na druhou stranu, pokud si chceš odpočinout od náročných prvků a přeskoků přes hrazdu je weighted ta správná volba. Nemusíš u něj totiž tolik přemýšlet. Hodíš na sebe závaží a jedeš.
Další výhodou je zaručená spravedlnost na soutěžích. Hodnocení u freestylu záleží z velké většiny na subjektivním hodnocení poroty. Teprve weighted workout ukáže pravou sílu, tam to prostě neojebeš, buď to dáš nebo ne.
Vybudovat si kvalitní weightedovou formu dá opravdu zabrat. A taky to už není jenom o krásách ulice a workoutového hřiště. Potřebuješ minimálně weightedový pás a nějaké ty kotouče. Nebo taky ne? Můžeš zkusit tip s pet lahvemi od Adama Rawa, naplnit batoh kameny, využít sparniga. Když jsem začínala s weightedem já, plnila jsem batoh balíky s moukou a jako pás pro závaží postačil pásek z karate. Ke ztížení cviků můžeš využít např. i odporové gumy.
V případě, že se připravuješ na soutěž ve weighted calisthenice, je dobré si stanovit předběžný výsledek, kterého by jsi chtěl docílit např. 10 přítahů s 32 kg, dřepnout 120 kg apod.
Nejčastější disciplíny, se kterými se můžete na soutěži v této kategorii setkat jsou:
Reps - maximální počet opakování s přidanou vahou.
Streetlifting - pokus o (přítah, dip, dřep) s maximální možnou přidanou vahou.
Nezapomínej, že při tréningu weightedu je důležité mít delší pauzy mezi sériemi než při běžném tréningu!
Děláš jedno opakování po 5 – 10 sériích s cca 70% vahou tvé maximálky. Skvělý tip k vypilování techniky a nacvičení streetliftingu. Můžeš aplikovat také dvojky (dvě opakování) trojky, čtyřky... Můj tip – poté co dosáhnu 5 striktních opakování zvýším váhu o 5 kg a začínám opět s jedničkami.
Stanovíš si např. 100 shybů s 10 Kg. Nedoporučuji tyto reps jezdit příliš často, časem se nemáš moc kam posunout a dochází ke zbytečnému přepumpování, přetížení organismu, každopádně jako pumpička pro selfie dobrý. Váha by měla být pracovní (se kterou zvládneš více než 5 opakování).
Cílem tréningu je dostat se na pomyslný vrchol pyramidy a zase zpět dolů. A to nejlépe třikrát po sobě (ve třech sériích). Pyramidu jezdím s pracovními váhami (ty, které nejsou ani příliš těžké ani příliš lehké).
Příklad:
+10 kg (maximální počet opakování)
+15 kg (maximální počet opakování)
+20 kg (maximální počet opakování)
Pauza
+20 kg (maximální počet opakování)
+15 kg (maximální počet opakování)
+10 kg (maximální počet opakování)
Před závody ve weighted calistenice nejčastěji na začátku tréningu zkouším svou maximálku a poté jedu dropy v závislosti na soutěžní váze, kdy v první sérii jedu soutěžní váhu plus 10 kg, v další sérií soutěžní váhu plus 5 kg a v poslední sérií samotnou soutěžní váhu.
Příklad:
Shyby (soutěžní váha pro holky je 10 kg)
Jsem tak trošku magor a chodím ve fitku se zápisníčkem, kde si píšu jednotlivé výkony, abych věděla, jestli se někam posouvám. Pár týdnů před soutěží kromě weightedu jezdím statiky, freestyle, chodím lozit, zkrátka všechno, čím si zpestřím rutinu.
Jeden z nejprestižnějších a nejstriktnějších battlů vůbec proběhne už 29. dubna v Praze. Czech workout weighted battle (CWWB) pořádaný hlavním představitelem weighted workoutu u nás Adamem Rawem přijedou navštívit i zahraniční hosté. Pokud ti chybí motivace, určitě dojdi. Půjde o stanovení nových rekordů, top evropský šampionát s víceletou historií v ČR.
Připravili jsme si pro tebe slevu 5% na workoutové produkty na WOshop.cz! Stačí jen zadat kód "amazon5" při objednávce a sleva se ti hned odečte. Podpoříš tak i samotnou Monču, aby mohl pro tebe psát další super články!
Sledujte nás
Komentáře