Máme tady další článek ze série Základních pricipů fyzické praxe, tentokrát se zaměříme na téma mobilita. Tento aspekt považuji za jeden z nejdůležitějších v celé fyzické praxi vůbec. Ať už cvičíte jakkoliv, nebo děláte jakýkoliv sport, měli byste ji zařadit do své denní rutiny. Pokud to totiž neuděláte, s velkou pravděpodobností se jednoho nešťastného dne zraníte. Popřípadě budete své tělo postupně nevědomky devastovat. Výjimka samozřejmě potvrzuje pravidlo a znám pár lidi, kteří mobilitou opovrhují a jsou téměř zdraví, zatím...
Definice mobility: Mobilita je schopnost osoby nebo věci býti bez větších zábran uveden do pohybu. Takový subjekt se pak označuje jako mobilní. Pojem může případně označovat stav, při kterém je subjekt v pohybu.
Co já považuji za mobilitu: Mobilita pro mě znamená disponovat aktivním rozsahem pohybu, který jsem schopen kdykoliv využít. Je to schopnost dostávat své tělo do pozic, ze kterých dokážu bez problému generovat energii a sílu, přecházet pod kontrolou do jiných pozic a plynuleji se tak hýbat.
Když si to vezmeme z historického hlediska, cvičení “mobility” je staré už přes tisíc let. Tradiční bojová umění jsou víceméně založeny na tréninku získávání nových rozsahů pohybu a následné využívání jich v praxi (v boji). Stačí se podívat na shaolinské mnichy a způsob, jakým trénují. To postačí jako krásný příklad, na jakou úroveň až lze mobilitu dostat.
Příklad z praxe:
Velká část lidí má problém s technikou základních silových cviků jako je dřep, mrtvý tah, shyb apod. Nejčastějším důvodem, proč nedokáží tyto základní cviky provádět správnou technikou (ať už si pod tím představíte cokoliv), je právě jejich nedostatečná mobilita. U dřepů to bývají zatuhlé kotníky (nedostatečné dorsální flexe), nebo uzavřené kyčle. U mrtvého tahu buď zkrácené hamstringy, nebo uzavřené kyčle. U shybů zase “nemobilní” lopatky.
Existuje spousta způsobů jak mobilitu trénovat. Lze ji budovat samostatným pravidelným tréninkem se zaměřením na nedostatky a disbalance, nebo ji zařadit jako rozcvičku, například před silovým tréninkem. Já preferuji každodenní rutinu. Jde o Formu (několik rutin na sebe navazujících), kterou rozhýbu téměř celé tělo. Zároveň slouží jako “check” a ukáže mi konkrétní problémy a nedostatky, na kterých je potřeba pracovat. Tuto rutinu provádím jako první věc každé ráno než se pustím do jakéhokoliv dalšího tréninku nebo práce.
Při cvičení mobility je velmi důležité dbát na obecné principy, které platí téměř u všech rutin a cviků, kterými jsou:
1. Pravidelný dech a vědomá pozornost
Pokud budete jen mechanicky provádět naučené cviky a pohybové vzorce, bez toho, aniž byste se pořádně soustředili a pravidelně a zhluboka dýchali, nikdy nebudou tak efektivní a nepoznáte, jestli vše provádíte správně. Dýcháme do bránice tak, že se roztahuje celý trup a výdechy jsou delší než nádechy.
2. Rozložení váhy a těžiště
Většinu cviků provádíme ve stoje. Váha je rozložená 60% na patách a 40% vepředu. Vždy se snažíme provádět cviky tak, aby byla zároveň stabilní celá struktura těla.
3. Plynulost a celý dostupný rozsah pohybu
Veškeré pohyby se snažíme provádět plynule a v celém dostupném rozsahu pohybu. Dbáme na striktnost provedení a vždy platí, že negativní opakování je pomalejší. I když se soustředíme na konkrétní partie, tělo pracuje jako celek a jsme schopni z jakékoliv pozice, ve které se nacházíme, bez problému generovat energii.
4. Ne bolest, pouze diskomfort
Pokud chceme získávat nové rozsahy pohybu, ve většině případů to nebude úplně příjemná záležitost. Je důležité nejít přes bolest, ovšem měli bychom se pohybovat v krajních rozsazích a cítit určitý diskomfort. To znamená, že to jde vydržet, ale příjemné to rozhodně není.
5. Pravidelnost
U cvičení mobility je celkem důležité dodržovat pravidelnost tréninků. Ideální je vytvořit si svůj vlastní systém. Nemůžeme každý den velmi intenzivně budovat veškeré partie. Možná se to nezdá, ale budování mobility je občas dost náročné a můžete to velmi rychle přehnat. Pak se místo toho, abyste uvolnili klouby a získali nové rozsahy, naopak můžete zranit.
6. Trpělivost
Tak jak u většině disciplín, výsledky se nedostaví ihned. Je potřeba být trpělivý a pomalu, ale jistě se posouvat a objevovat progress. Věřte mi, že občas je takový trénink mobility pěkný opruz. No výsledky a větší svoboda pohybu pak stojí za to.
Temné standarty:
Jednotlivé cviky rozvíjející mobilitu jsou celkem lehce měřitelné a vy tak můžete jednoduše zjitstit, jak na tom jste a na čem byste měli zapracovat. Zde jsou naše temné standarty :)
Vrchní část těla:
Spodní část těla:
Sledujte nás
Komentáře