O tom, co je to street workout a proč ho milovat, nám prozradila v minulém článku slovenská silačka Veronika Greinerová. A tak jsem sama taky trošku přemýšlela, proč jsem si zrovna vybrala workout?!
Je tomu asi tak pět let zpátky, co jsem se poprvé chytla hrazdy (tehdy to byla prohnutá dětská prolézačka) a světe div se, i po tak dlouhé době se na ni stále ráda věším - dneska už teda na workoutovém hřišti. V dobách kdy byl ještě street workout v ČR téměř cizí slovo jsem často slýchávala: „workout je pro socky, co nemají na fitko“. A pak mi došlo, že je to jeden z důvodů, proč ten sport tak miluju.
Je úplně jedno, jestli máš zrovna po výplatě, nebo jsi zkrátka švorc, workout tady vždycky pro tebe bude! Jestli váháš, zda je ten sport pro tebe, protože je ti přes 40 let, máš nadváhu, zdravotní handicap nebo jsi maminka na mateřské dovolené, ano, ano, ano. Třikrát ANO, postupuješ. Je to sport pro všechny, a je jedno, jestli už chceš vymakat postavu do plavek, získat sílu nebo se jen udržet v kondici.
Jak se již zmínila Verča, workout = různorodost, zkrátka svoboda. Je libo front lever, muscle ups 360, statiky, dlouhé vyčerpávající sety s vysokým počtem opakování nebo radši přidané závaží? Freestyle, sets and reps a weighted jsou tři základní disciplíny. Můžeš se zaměřit na jednu z nich, nebo kombinovat všechny dohromady. Ačkoliv miluju jak freestyle, tak sets and reps, weighted workout v mém workoutovém srdci zabírá nejvíce místa. Pojďme si ho trošku přiblížit.
Weighted calisthenics
Nejde o nic jiného, než o základní workoutové cviky, které jsou ztíženy tím, že si dotyčný přidá váhu, a to buď na opasek (teď nemyslím ten od kalhot), využije zátěžovou vestu, závaží na kotníky nebo si zkrátka šoupne na záda sparinga. Možností je spousta.
V čem je weighted workout tak výjimečný?
Možná vás překvapí výčet výhod workoutu s přidanou vahou, nicméně top workoutisti o tom ví své.
1. Budování základní síly
Při cvičení na strojích dochází k zatížení pouze několik málo svalových partií najednou. Zatímco u weighted workoutu, samozřejmě i u základních workoutových cviků, dochází k posilování více svalových partií najednou, jedná se o obrovský svalový rozsah. Tréning workoutu s přidanou vahou může být rychlý a velmi účinný. Zároveň dochází k rychlejšímu progressu, než když děláte vysoký počet opakování pouze s vlastní vahou těla.
„Například jsou tisíce různých menších nebo izolovaných cviků na nohy - a pokud budete cvičit každý zvlášť, nebo třeba 50 z nich zvlášť, budete se většinou zlepšovat zejména jednotlivě jen v těch, které zrovna cvičíte. Pokud však budete cvičit směrodatný cvik budující základní sílu, je jistota, že ať zkusíte jakýkoli menší cvik této partie, budete mít větší sílu a výkon i v něm v poměru k základní síle, bez ohledu na to jestli jste ho někdy cvičily.“ (Adam Raw, https://www.adamraw.cz/clanky/weighted-calisthenics/).
Není to nic jiného, než fakta, ověřená našim průkopníkem a mistrem v oboru Adamem Raw, které vyplývají z jeho bohatých zkušeností. Pokud se chcete o weighted workoutu dozvědět více, zajímavé čtení vás čeká na jeho blogu.
2. Vyšší počet opakování
Logicky. Zkuste si celý den chodit v lyžácích a pak si je sundat. Nebo pochodovat na hory s těžkým batohem. Máte pak pocit, že můžete létat. Důvod proč si někteří sundávají před výkonem boty? Jsou zvyklý na zátěž (boty-páka na nohy) a když si jej sundají, jejich výkony jsou mnohem lepší. Dáte 10 přítahů s 10 kg, buďte si jistí, že při pravidelném tréningu jich bez závaží dáte jednou tolik.
3. Eliminace zranění
„Proboha nezvedej to, vždyť je to těžké, ublížíš si“. Slýchávám to dodnes. Za celou workoutovou scénu, můžu jako jedna z mála říct, že jsem neměla zranění, ani úraz, který by mě na dlouhou dobu vyřadil z workoutové scény, možná tak lenost a pracovní povinnosti, ale nikdy ne zranění. Počet zranění z weighted workoutu je zaznamenáno minimálně, většina těžkých úrazů a zranění od natažených svalů, přes vykloubená ramena až po přetrhané vazy bohužel pochází z freestylu a přechodu mezi jednotlivými prvky. „Weighted calisthenics je také skvělá v tom, že je při použití správné techniky velice bezpečná (žádné zranění ve své historii jsem osobně neměl z Weighted, vše bylo z čisté kalistheniky – těžších prvků a elementů Street workoutu) a rychle zvládnutelná i začátečníkem.“ (Adam Raw, https://www.adamraw.cz/clanky/weighted-calisthenics/).
4. Muscle upy
Jde to i jinak pochopitelně, ale je to rychlejší a snazší. S tím lítáním opravdu nekecám. Zkuste si dát pár opakování s průměrnou váhou a pak se přitáhnout bez závaží, bude vám připadat, že skoro nic nezvedáte. Muscle up není nic jiného než vysoký přítah. Přidaná váha není samozřejmě pro nácvik muscle upu všechno. Je třeba trénovat false grip, negativní muscle upy, vysoké přítahy, dipy na hrazdě…ale o tom až jindy. Každopádně weighted workout vám vaši muscle-upovou cestu může hodně ulehčit.
5. One arm pull up/chin up
Dřív jsem se jako jedna z mála mohla chlubit přítahem na jedné ruce. Co jsem pro to musela udělat a jak vypadal můj tréning? Z 80% byl složený pouze weighted workoutu. Říká se, že pokud zvednete alespoň 45% své váhy, máte k přítahům na jedné ruce velmi blízko.
Kdy je s weighted workoutem dobré začínat?
Pokud s workoutem teprve začínáš a máš problém s technikou základních cviků, do weighted workoutu se nepouštěj! Myslím, že optimální hranice pro weighted je 5 striktních opakování (přítahů, dipů, kliků, dřepů). Není na škodu si však počkat až do hranice 10 opakování, do té doby můžeš cvik stěžovat formou statiku, jiného úchopu, variací přítahů (L-sit pull ups, archer pull ups), kliků (diamantové, na široko) apod. To samé platí o navyšování vah. Pokud si nejsi jistý 5 čistými přítahy s 10 kg, nemá smysl na sebe hned věšet 20 kg kotouč. Stejně tak pokud je ti 11, 12, 13, zkrátka jsi ve vývinu, využij krásy obyčejného workoutu. Lehké váhy budiž, ale pokoušet se ve 12 letech se o rekord přítahu s přidanou vahou a připínat si na opasek 60 Kg kettleball, to opravdu ne.
Je libo maximálka nebo větší počet opakování s menší vahou?
Hodně lidí mí také nejasnosti v oblasti objem x síla. Vyšší počet opakování (pumpování) = objem. Menší počet opakování, vyšší váhy = síla. Uvedem si dva příklady tréninku, oba na každou situaci.
Trénink na maximálku
Na začátku tréningu si zkus svoji maximálku a to i kdybys jí měl dát jen do půlky. Jedno opakování stačí. Poté sniž svou maximální váhu o pět kg a s tou jeď maximální počet opakování vždy po 5 sériích. Mezi jednotlivými sériemi si dělej delší pauzy, zhruba 5 minutové. Zkrátka pravidlo tří pětek. Uvedu příklad:
Maximální váha (MAX) na 1 opakování = 30Kg (1 opakování)
1. série: MAX - 5 kg = 25kg maximální počet opakování (MPO(
Pauza 5 min
2. série: MAX - 5 kg = 25kg MPO
Pauza 5 min
3. série: MAX - 5 kg = 25kg MPO
Pauza 5 min
4. série: MAX - 5 kg = 25kg MPO
Pauza 5 min
5. série: MAX - 5 kg = 25kg MPO
Trénink na maximální počet opakování
Nejčastěji jezdím tzv. drop. Zvolím si tři středně těžké váhy. Moje maximálka je 32 kg, takže jedu s 20kg, 15kg a 10kg. S každou vahou se snažím dát alespoň o 2 opakování víc, než s vahou předešlou. Pauzy jsou mezi sériemi mnohem kratší. Každou sérii opakuji 3x.
MAX = 32kg
1. série 20kg MPO1
2. série 15kg MPO2 (MPO1 + 2)
3. série 10kg MPO3 (MPO2 + 2)
Pauza
Tohle celé opakovat 3x
Tak co? Jdem cvičit s váhou na opasku?
Připravili jsme si pro tebe slevu 5% na workoutové produkty na WOshop.cz! Stačí jen zadat kód "amazon5" při objednávce a sleva se ti hned odečte. Podpoříš tak i samotnou Monču, aby mohl pro tebe psát další super články!
P.S.: Na weighted máme super bradla DIP STATION a hrazdy WALL BAR, které tě udrží i se slonem na zádech!
Sledujte nás
Komentáře